· 

Selbsthilfe bei Angst, Panik & Depressionen

In der Psychotherapie versuchen wir mit den Hilfesuchenden Strategien zu erarbeiten, um sich in schwierigen Situationen selbst helfen zu können. PatientInnen sollen Experten werden im Bezug auf ihre Problematiken.
Wie machen wir das? 
Mit Skills (Werkzeugen/Fertigkeiten):
Fertigkeiten, die einem helfen können, sich besser zu fühlen und/oder auch besser mit anderen und sich selbst klarzukommen. 
 
Hilfestellungen sind sehr individuell.
 
Wir stellen einen “Notfallkoffer” zusammen mit den wichtigsten Skills die dir helfen. Diesen Notfallkoffer schreiben/zeichnen wir auf und du kannst ihn immer bei dir tragen und in schwierigen Situationen herausholen und er wird dir helfen!

Hier ist eine Zusammenstellung von möglichen Skills und Anregungen. Probiere die Skills aus und wähle 4-6 die dir am Besten helfen für dich aus. Du kannst die Liste gerne mit deinen persönlichen Skills erweitern:
 
Skills zur Ablenkung: 
· mache ein Kreuzworträtsel oder lege ein Puzzle 
· gehe im Regen spazieren 
· repariere etwas 
· telefoniere mit lieben Menschen, ohne dabei eigene Probleme zu wälzen 
· höre ein Hörspiel an, lies ein Buch, schau Dir einen fesselnden Film an 
· probiere ein neues Kochrezept aus 
· spiele ein Spiel (z.B. ein Strategiespiel , Wimmelbilder, Jump and Run, Puzzlespiele am PC -oder unterwegs auf dem Handy, z.B. bei der Busfahrt ...) 
· schau deine Lieblingsserie im TV an 
· plane einen Urlaub 
· gehe shoppen 
· male oder bastle 
· treibe Sport 
· verbringe einen Abend mit guten Freunden 
· räume deine Wohnung auf oder gestalte deine Räume neu 
· backe einen Kuchen 
· fotografiere etwas Interessantes 
· gehe tanzen 
· beschenke liebe Menschen 
· mache Handarbeiten 
· gehe wandern oder fahre Rad 
· kritzle auf einem Stück Papier herum  
 
Skills bei akuter Anspannung:
· kalt duschen oder einen Eisbeutel auflegen
· zerkaue eine Chili-Schote, lutsche ein extrascharfes Bonbon 
· Mundspüllösung benutzen 
· Pfefferminzöl auf die Zunge träufeln 
· saure oder scharfe Süßigkeiten essen 
· lege dir einen Eiswürfel in den Mund 
· rieche an Ammoniak 
· brenne dich an einer Brennnesseln 
· zwicke dich mit einer Wäscheklammer 
· rolle einen Igelball über deine Arme 
· ein Gummiband/ einen Haargummis übers Handgelenk streifen und damit 
schnippen 
· lege dir kleine Steinchen in die Schuhe und gehe mit festen Schritten vorwärts 
· zerreiße alte Kataloge oder Telefonbücher 
· mache laute Geräusche (Klapperdose) 
· höre über Kopfhörer laute Musik 
· trage Dir starke Wärmesalbe (z.B. Finalgon ) auf die Innenseite deiner Oberarme auf 
· drücke fest auf Schmerzpunkte, z.B. am Schlüsselbein 
· lasse Kerzenwachs auf deine Haut tropfen 
· rufe jemanden an, dem du vertraust: guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer/Therapeut/Telefonkontakt, ... 
· benenne 5 Dinge, die Du hörst- 4 Dinge, die Du siehst- 3 Dinge, die Du spürst 
· suche in Deiner Umgebung möglichst schnell 5x die Farbe Rot, 5x die Farbe 
Blau, 5x Gelb usw. 
· klebe dir Pflaster auf die Haut und reiße sie wieder herunter 
· treibe ausgiebig Sport 
· schleppe etwas Schweres 
· gehe in den Wald oder an eine verlassene Stelle und schrei ganz laut und aus 
tiefstem Herzen 
· schau auf Deine Pro- und Contra-Liste
· verändere Deine Körperposition: stehe auf und laufe umher, wenn Du im 
Augenblick sitzt... 
 
Skills zur Beruhigung:
· sieh dir aufmerksam Fotos mit schönen Erinnerungen an  
· nimm ein entspannendes Schaumbad mit duftendem Badezusatz 
· höre schöne, nicht aggressive und auch nicht traurige Musik mit angenehmen 
Erinnerungen 
· schaue in den Sternenhimmel 
· rieche an deinem Lieblingsparfüm 
· genieße deine Lieblingsschokolade 
· probiere eine neue Teesorte aus 
· zünde dir Räucherstäbchen an 
· gehe in die Natur 
· singe / musiziere / spiele Deinen persönlichen Lieblings-DJ 
· schmuse mit deinem Tier 
· nimm ein Sonnenbad 
· gehe barfuß 
· lächle dein Spiegelbild an 
· gehe in den Wald und belausche die Umgebungsgeräusche (Blätterrascheln, 
Tiere usw.) 
· mache einen kurzen Mittagsschlaf (mit Wecker!) 
· mache Imaginationsübungen - gehe gedanklich an deinen sicheren Ort 
· meditiere 
· mache gezielte Entspannungs- und Atemübungen 
· übe Achtsamkeit im Alltag und konzentriere Dich immer nur auf eine einzelne 
Sache (z.B. bei den Mahlzeiten, auf dem Weg zum Bus, beim Spazieren, 
Radfahren, Aufräumen, Putzen, während der Zugfahrt) 
· zünde Duftkerzen an 
· rieche an Aromaölen 
· Sinngebung: "Alles hat einen Sinn/einen Grund. Auch wenn ich ihn im Moment 
nicht sehen kann, weil die Situation sehr schwierig ist." 
· Selbstermutigung: "Ich kann es aushalten, es wird nicht ewig andauern. Ich 
werde es schaffen, so wie ich Vieles in der Vergangenheit schon geschafft 
habe." 
· denke daran, was Du in dieser Woche schon Positives für dich getan hast 
· lobe Dich selbst oder belohne Dich selbst